4x10 12

[...] Martwy ciąg 4x 12 -6 pow Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow Uginanie tłowia 3x 10-12 pow PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja> podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow

[...] pompki 10-12 Nogi: Przysiady 6-8 Wykroki 8-10 Prostowanie nóg ( Jeżeli posiadasz stacje na nogi ) 10-15 Żuraw 8-10 Uginanie nóg ( jeżeli posiadasz stacje ) 10-12 Wspięcia stojąc 20-30 Wspięcia odwrotne 20-30 Brzuch : Unoszenie nóg w leżeniu ( podczepiony ciężar do nóg ) 4x10-15 Skłony boczne 4x10-15 Spięcia poziom 4x10-15 No i chyba tyle.

[...] x 10, 55 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 12 kg x 15, 15 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10 Odwrotne rozpietki 5 lbs 4x15 Uginanie na modlitewniku 30 kg x 12, 32 kg x 10, 32 kg x 8, 35 kg x 7 +3 z pomocą Uginanie leżąc na wyciągu 31 kg 4 x 12 Szrugsy z zatrzymaniem 6 sek 20 kg 4x10 Wspiecia stojąc do 80 kg x 15 Dieta 4000 kcal.

[...] 10, 14 kg x 20 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 23lbs x 12, 12, 12, 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 7+1, 85 kg x 10 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 12, +20 kg x 10, +30 kg x 8, +10 kg x 12 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 x 20, 91 kg x 13, 91 + 5kg x 15, 91 + 10 kg x 13 Dieta 3700 kcal

[...] JESZCZE WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ ALBO PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie 2x15 //ZAMIEN NA UGINANIE Z SUPINACJĄ uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 2x15 piatek barki+nogi wyciskanie sztangi z [...]

[...] plan po poprawce tak jak mi sugerowaliście: Poniedziałek - Klatka + brzuch 1 płaska sztanga 4x12/10/8/6 2 skos hantle 4x12/10/8/8 3 rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10 Brzuch 1 skłony na skosie 3xmax 2 unoszenie nóg w podporze 3xmax Wtorek - Plecy + przedramię 1 podciąganie na drążku 4xmax 2 ściąganie wyciągu górnego rączką do [...]

[...] Hantle poziom 3 x 5 3. Podciaganie 3 x 5 4. Wioslo 3 x 5 5. Ohp 3 x 5 6. Uginanie 3 x 5 + dipy 3 x 5 Dół Hyper 1.Przysiad ze sztangą 4x8-12 2.Wykroki ze sztangą 4x10 3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8-12 4.Uginanie nóg leżąc 4x8-20 5.Wspięcia na palce siedząc 4x8-12 6.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Góra Hyper 1.WL [...]

Piątek:04.12.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 67kg x 6,5,5,5,5 - wyciskanie sztangi skos 52kg 4x10 - rozpiętki skoks 4x15 - pompki na poręczach 4x10 biceps - uginanie ze sztangą do czoła 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10(na rękę) - młotki 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki ryżowe 20g+mandarynka 2) [...]

19/03 - DNT 20/03 - DT PULL 1. mc classic (4x10) (r. 40x10) 50/55/60x8/60x8 2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max (r.30x10) 35/35/37,5/37,5/25x20 3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max 9,5/12/14,5/17/12x20 4. zbieranie grzybków 4x15 9,5/9,5/9,5/9,5 5. uginanie ramion młotki 12/10/8/max 7/7/7/4,5x26 6. brzuch: pike 4x20 # Zmieniony przez - Padme w dniu [...]

[...] ruch ok. 1/3 Maszyna do czola 10x20,40,50,60,70,80,90 (ost.10x85) po ost. serii podciaganie 10x nachwytem ModWOD 10x10,20,30 triceps wyciag 10x30,40,50 (ost. 5x50) brzuszki 4x10 powt. w zwisie koniec Trening dzisiaj 21 pazdz. B10 SQ 10x20,60,70,80,90,100,110,120 (ost. 10x115) Lydki 10x120 MC 10x70,80,90,100,110,120,130 (ost.10x115) brzuszki 4x10 [...]

[...] max Podciaganie konca sztangi w opadzie 3 x 12,10,8,8 Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x10 Unoszenie tułowia w opadzie 3x 12 Biceps : Ugianie ramion ze sztangą 4x10 Uginanie ramon ze sztangielkami 4x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Czwartek : Barki : Wyciskanie sztangi zza kartku 4x 12, 10, 8, 6 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] Poza tym zostawię mcnpn na dwójki, gdyż chcę rozwinąć tę partię. :) Dziękuję za pomoc. A w ogóle to wrzucam poprzedni plan: Klatka, przod barkow i triceps: Military press 4x10 Wyciskanei skos dod 4x10 Chest dips 4s max Hantle plasko 4x10 Rozpietki 4x10 Unoszenie przodem podchwyt + unoszenie bokiem stojac - 8s Francuz za glowe + prostowanie na [...]

[...] kolacja: drugie danie odiadowe np:makaron z sosem itp Dodam ze mam duzo zapalu i chodze na silke regularnie. Plan PONIEDZIALEK KLATKA: plaska-4x9 skos gorny hantlami-4x10 rozpietki-4x10 przenoszenie-4x8 BICEPS: unoszenie hantlow stojac-4x8 unoszenie sztangi stojac-4x8 ŚRODA BARKI: wyciskanie zza glowy-4x9 arnoldki-4x8 podciaganie sztangi [...]

[...] na łąwce 30stopni 4x8 wyckanie hankle na łąwce 30stopni 4x8 Plecy wiosłowanie sztanga w opadzi4x8 wioslowane sztangietka 4x8 przyciaganie wyciągu gornego lub dolnego 4x10 Sr Barki wycikanie pzrdem siedziac 4x8 wzosy bokiem 4x8 sztruksy 4x12 Biceps uginanie ze sztanga 4x6lub8 Uginae nachwtym i uginanie wasko podchwytem 4x6(super [...]

[...] Poniedziałek Klatka + Triceps + Brzuch Wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Wyciskanie na skosie w dol 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Rozpietki 4x10 (to osobiście lubie robić na bramce ) Pompki na poręczach 3x10 Ściąganie wyciągu gornego 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Środa Grzbiet + Biceps + Przedramię na [...]

poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8 przenoszenie hantli za glowe 4x10 rozpietki z hantelkami 4x10 biceps: uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8 uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8 [...]

[...] 55/55/55/55/55/55 4. RDL 5x10+1x15 (r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/57,5/45 (r.30x10 40x10) 55/55/55/55/55/40 (r.30x10 40x10) 55/60/62,5/65/45 (do tej pory zakres 4x10+1x5) (r.30x10 40x10) 55/60/62,5/62,5/45 (r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45 (r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60/40 (r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/40 (r.30x10 40x10) 55/55/55/55/40 [...]

[...] 15x20kg 10x41...10x71 i drop: 10x71+ 10x35 + 10x25 + 15x20kg 10x41....10x81 +regres: 25x50 / 25x20 (tu hantelke prowadziłem tak po skosie) Podciąganie na drążku chwyt | 4x10 4 x 10 + regres na wyciągu górnym(z dropami) 10-10-8-8 + reg na wyc.gornym(bez dropów) 12-12-10-10 +reg na wyc.gornym Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie [...]

Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 -Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Triceps. -Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6 -Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10 Plecy -Martwy ciąg 4s 12-10-8-8 -Podciąganie na drążku 4s 12 -Wiosłowanie sztangą.4s. 12-10-8-8 - Szrugsy ze [...]

Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 -Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Triceps. -Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6 -Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10 Plecy -Martwy ciąg 4s 12-10-8-8 -Podciąganie na drążku 4s 12 -Wiosłowanie sztangą.4s. 12-10-8-8 - [...]